Wie viel Tiefschlaf brauchst du?
Tiefschlaf: ein wichtiges Heilmittel
Schlaf ist für den Menschen genauso wichtig wie Essen und Trinken. Eine gute Nachtruhe sorgt für die körperliche und geistige Erholung vom Alltag. Dadurch hast du ein geringeres Risiko für Krankheiten, bist emotional stabiler und hast wieder Energie für den nächsten Tag.
Der Schlaf mag vielleicht wie eine eintönige Tätigkeit erscheinen, doch es ist ein ausgeklügelter Prozess, der aus verschiedenen Phasen besteht. Eine davon ist der Tiefschlaf. Dies ist die Phase, in der sich der Körper entspannt und regeneriert.
Was passiert während des Tiefschlafs?
Der Tiefschlaf wird auch Delta-Schlaf oder langsamer Wellenschlaf genannt. Während du tief schläfst, treten in deinem Gehirn langsame Gehirnwellen auf, die ein Delta-Muster bilden.
Der Tiefschlaf ist so wichtig, weil die langsamen Gehirnwellen dafür sorgen, dass sich deine Muskeln vollständig entspannen. Auch deine Atmung verlangsamt sich, dein Herzschlag sinkt und es fließt mehr Blut zu deinen Muskeln. Dein Blutdruck sinkt ebenfalls und deine Hypophyse setzt das menschliche Wachstumshormon frei.
In diesem sehr entspannten Zustand von Körper und Gehirn finden zahlreiche Prozesse statt, die gut für die Regeneration, das Wachstum und die Energiebereitstellung sind. In dieser Phase schläfst du so tief, dass es schwer ist, dich aufzuwecken. Wenn du doch aus dem Tiefschlaf geweckt wirst, fühlst du dich höchstwahrscheinlich desorientiert.
Die Schlafphasen eines gesunden Schlafes
Der Tiefschlaf ist eine von vier Phasen, die während des Schlafens ablaufen. Die erste ist die Einschlafphase. In dieser Phase wird dein Gehirn weniger aktiv, du fühlst dich schläfrig und schläfst schließlich ein.
Wenn du erst einmal eingeschlafen bist, gehst du nicht direkt in den Tiefschlaf über, sondern gelangst zuerst in den leichten Schlaf. Du kannst in dieser Phase leicht von Geräuschen geweckt werden. Danach tritt der Tiefschlaf ein.
Anschließend kommst du in die Phase, die uns am meisten vom Schlaf in Erinnerung bleibt: den Traumschlaf. Während dein Gehirn bis zu diesem Zeitpunkt ruhig war, wird es nun aktiv. Dies ist die Phase, in der dein Gehirn geistige Erfahrungen und Emotionen verarbeitet, was zu Träumen führt.
Der Traumschlaf sorgt dafür, dass du am nächsten Tag mit klarem Kopf aufwachst. Diese Schlafphase wird auch REM-Schlaf genannt, da sich deine Augen während des Träumens schnell bewegen können, was als Rapid Eye Movement bezeichnet wird.
Der Schlafzyklus: Ein faszinierendes Zusammenspiel der verschiedenen Phasen
Die verschiedenen Schlafphasen wiederholen sich mehrmals pro Nacht. Man durchläuft sozusagen mehrere Schlafzyklen. Wenn du gut schläfst, erlebst du vier oder fünf dieser Zyklen.
Jeder Schlafzyklus dauert etwa anderthalb bis zwei Stunden. Daher gilt eine Schlafdauer von etwa acht Stunden im Allgemeinen als ideal.
Zwischen den Zyklen wachst du kurz auf. Musst du nicht auf die Toilette und ist sonst alles in Ordnung, schläfst du einfach weiter, ohne es zu merken.
Wirst du jedoch durch ein unangenehmes Gefühl geweckt, musst du möglicherweise deine Schlafposition ändern, dein Kissen aufschütteln oder aufstehen, um zur Toilette zu gehen. Auch Geräusche können dich zwischen den Zyklen schneller aus dem Schlaf reißen.
Wie viel Tiefschlaf benötigst du?
Obwohl der Durchschnittsmensch acht Stunden schläft, ist der tatsächliche Schlafbedarf von Person zu Person unterschiedlich. Alter und Geschlecht beeinflussen unter anderem, wie viele Stunden Schlaf jemand braucht. Dies gilt sowohl für den Schlaf insgesamt als auch speziell für den Tiefschlaf.
Babys brauchen am meisten von dieser intensiven Schlafphase, da sie viel wachsen müssen. Das während des Tiefschlafs produzierte Wachstumshormon spielt dabei eine wichtige Rolle. Auch Kleinkinder und junge Kinder sind noch in der physiologischen Entwicklung und profitieren von viel Tiefschlaf. Wenn die Pubertät einsetzt, passt sich der Schlafrhythmus eines Kindes allmählich dem eines Erwachsenen an.
Im Allgemeinen schläfst du als Erwachsener etwa ein Viertel deiner Nachtruhe tief. Je älter du wirst, desto weniger Tiefschlaf benötigst du. Nach deinem zwanzigsten Lebensjahr nimmt dein Bedarf an Tiefschlaf etwa alle zehn Jahre um rund zwei Prozent ab, bis etwa zum sechzigsten Lebensjahr.
Danach nimmt der Tiefschlaf weiter ab. Wenn du über siebzig bist, macht der Tiefschlaf nur noch einen kleinen Teil deines Schlafrhythmus aus. Für Frauen beträgt der Tiefschlaf dann etwa 15 % der Nachtruhe, bei Männern kann dieser Anteil auf bis zu 5 % sinken.
Wie kannst du deinen Tiefschlaf verbessern?
Schlechter Schlaf hat negative Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, da du nicht ausreichend ausruhst und regenerierst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu wenig Tiefschlaf zu verhindern.
Achte zum Beispiel darauf, abends nicht zu spät und nicht zu viel zu essen. Es ist besser, einige Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Ebenso solltest du vor dem Schlafengehen auf Alkohol oder koffeinhaltige Getränke verzichten, damit dein Körper während der Nacht nicht durch schwere Verdauung oder anregende Stoffe gestört wird.
Ein weiterer Tipp für guten Schlaf ist Dunkelheit. Wenn es dunkel ist, steigt das Schlafhormon Melatonin an. Hänge also Verdunklungsvorhänge vor deine Fenster, um Straßenlaternenlicht aus deinem Schlafzimmer fernzuhalten.
Schließlich beginnt eine gute Nachtruhe mit der richtigen Unterstützung deines Körpers. Das bedeutet, dass optimaler Tiefschlaf mit einem guten Bett und einer passenden Matratze beginnt!