Schlafmangel: Was kann ich dagegen tun?
Alles, was du über Schlafmangel wissen musst
Ausreichender Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit für eine gute Gesundheit. Während des Schlafes kommt dein Körper zur Ruhe. Außerdem nutzt dein Körper diese Zeit, um sich zu regenerieren. Bekommst du nicht genügend Schlaf? Dann kann dies unangenehme Folgen haben.
In diesem Artikel erfährst du mehr über Schlafmangel. Du wirst nicht nur erfahren, was Schlafmangel bedeutet, sondern auch, was die Ursachen und Folgen eines Schlafmangels sind. Schließlich geben wir dir einige Tipps, wie du deinen Schlafmangel ausgleichen kannst.
Was ist Schlafmangel?
Wie der Name schon sagt, bedeutet Schlafmangel einfach, dass man zu wenig Schlaf bekommt. Der Durchschnittsmensch schläft 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Wenn es mal nicht gelingt, 6 Stunden zu schlafen, ist das nicht weiter schlimm.
Allerdings können schon nach einer Nacht mit unzureichendem Schlaf erste Auswirkungen spürbar sein. Schlafst du über einen längeren Zeitraum weniger als 6 Stunden pro Nacht, können die Folgen erheblich sein.
Du kannst auch genügend Stunden schlafen und dennoch unter Schlafmangel leiden. In diesem Fall wird der Schlafmangel in der Regel durch schlechte Schlafqualität verursacht. Die Quantität in Stunden ist vorhanden, aber die Qualität des Schlafes ist unzureichend.
Chronischer Schlafmangel
Jeder hat mal eine Nacht, in der er weniger schläft. Wenn du einmal weniger schläfst, spricht man noch nicht von chronischem Schlafmangel. Erst wenn der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum anhält, handelt es sich um chronischen Schlafmangel.
In diesem Fall baust du eine sogenannte „Schlafschuld“ auf. Da du mehrere Nächte hintereinander schlecht schläfst, wird das Schlafdefizit immer größer, was es schwieriger macht, sich davon zu erholen.
Ursachen für Schlafmangel
Die häufigste Ursache für Schlafmangel ist zu wenig Schlaf. Aber warum schläfst du zu wenig? Dafür gibt es verschiedene Gründe, wie zum Beispiel Grübeln, der Konsum von Koffein, Medikamenteneinnahme oder bestimmte Essgewohnheiten.
Andere Ursachen können Schlafapnoe oder hormonelle Veränderungen, etwa durch eine Schwangerschaft, sein. Auch Schmerzen wie Muskel-, Gelenk- oder Rückenschmerzen können es erschweren, genügend Schlaf zu bekommen.
Schlafmangel entsteht nicht immer durch zu wenig Schlaf. Auch regelmäßiger schlechter Schlaf kann dazu führen. In diesem Fall schläfst du nicht unbedingt zu wenig, aber die Qualität deines Schlafs reicht nicht aus.
Oft hängt dies von der Tiefe deines Schlafs ab. Wenn du nicht ausreichend tief schläfst, hast du eine schlechtere Nachtruhe.
Ein gestörter Schlafrhythmus kann ebenfalls eine Ursache für Schlafmangel sein. Arbeitest du zum Beispiel in unregelmäßigen Schichten oder Nachtschichten? Ein gestörter Schlafrhythmus kann dann ebenfalls zu Schlafmangel führen.
Folgen von Schlafmangel
Schlafmangel kann unangenehme Probleme verursachen. Kurzfristig können Symptome wie Benommenheit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein erschöpftes Aussehen auftreten, zum Beispiel blasse Haut oder Augenringe.
Langfristig sind die Symptome noch unangenehmer. Durch langanhaltenden Schlafmangel kann dein Blutdruck steigen.
Das kann wiederum verschiedene Beschwerden wie Kopfschmerzen, Unruhe, Übelkeit und Atemnot verursachen. Bei langanhaltendem Schlafmangel können auch Halluzinationen auftreten. Wenn du unter Halluzinationen leidest, siehst du Dinge, die gar nicht da sind. Dies kann deinen Alltag stark beeinträchtigen und sehr beängstigend sein.
Langfristiger Schlafmangel erhöht zudem das Risiko für Fettleibigkeit, was weitere Risiken mit sich bringt, wie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes.
Schließlich kann ein chronischer Schlafmangel auch zu Depressionen führen. Schlafmangel hat sowohl körperlich als auch geistig eine große Auswirkung auf deinen Körper. Viele Menschen, die über längere Zeit zu wenig schlafen, fühlen sich niedergeschlagen. Dies kann vorübergehend sein, aber auch in eine Depression münden.
Wie lässt sich Schlafmangel aufholen?
Um Schlafmangel zu bekämpfen, musst du zunächst die Ursache herausfinden. Schlafst du schlecht wegen körperlicher Beschwerden? Dann liegt die Lösung deines Schlafproblems darin, diese Beschwerden anzugehen.
Schläfst du schlecht wegen eines schnarchenden Partners? Dann musst du dieses Problem angehen, um deinen Schlafmangel zu beheben. Versuche daher immer zuerst die Ursache deines Schlafproblems herauszufinden. Dies erleichtert es, das Problem effektiv zu lösen.
Einmal am Wochenende ausschlafen? Es fühlt sich vielleicht gut an, aber es hilft nicht wirklich, um Schlafmangel auszugleichen. Laut einer Studie von Alexandros Vgontzas, einem Schlafexperten aus Pennsylvania, lässt sich chronischer Schlafmangel nicht durch längeres Schlafen am Wochenende ausgleichen.
Er rät dazu, früher ins Bett zu gehen, anstatt länger zu schlafen. Der Tiefschlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung von Schlafmangel. Du schläfst nicht tief am Ende des Schlafprozesses, sondern zu Beginn.
Gehst du früh ins Bett, setzt der Tiefschlaf früher ein und dauert länger. Davon profitierst du, wenn du unter Schlafmangel leidest.
Der Experte empfiehlt Menschen mit chronischem Schlafmangel, strukturell früher ins Bett zu gehen. Natürlich darfst du auch am Wochenende mal länger schlafen, aber mit einer früheren Schlafenszeit bekämpfst du deinen Schlafmangel am effektivsten.